Na academia, todo mundo tem um motivo para estar lá. Alguns querem emagrecer, outros buscam ganhar massa muscular e muitos apenas procuram manter a saúde em dia. Como os objetivos variam bastante, os treinos também mudam — tanto nas cargas quanto nos exercícios. No entanto, surge sempre a mesma dúvida: a frequência de treinos também muda de acordo com a meta?
Para responder isso, especialistas detalham quantas vezes por semana você deve treinar para ter saúde, emagrecer, ganhar músculos ou evoluir na corrida.
Para ter saúde e bem-estar
Se a intenção é apenas sair do sedentarismo, aliviar o estresse e manter exames em ordem, você não precisa treinar todos os dias. Segundo o American College of Sports Medicine, você garante ótimos benefícios com:
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5 sessões semanais de 30 minutos de atividade moderada;
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3 treinos semanais de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso.
Além disso, como destaca o educador físico Murilo Alves de Souza (USP), correr três vezes por semana já reduz frequência cardíaca em repouso, diminui o risco de doenças cardiovasculares e ainda ajuda a prevenir diabetes.
Para completar, incluir dois treinos de musculação por semana melhora postura, protege as articulações e mantém a massa magra.
Para emagrecer
Em primeiro lugar, é essencial ter uma alimentação equilibrada, pois treinar sem dieta adequada reduz muito os resultados.
Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que consome. E como o corpo continua queimando energia horas após o treino, os resultados aparecem melhor quando você treina:
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de 3 a 7 vezes por semana, dependendo da intensidade.
Isso acontece porque:
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Treino intenso → exige descanso dia sim, dia não.
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Treino leve → pode ser feito todos os dias.
A escolha do melhor ritmo exige orientação profissional, já que cada organismo reage de forma diferente.
Para ganhar músculos (hipertrofia)
Se o foco é aumentar massa muscular ou força, o ideal depende da divisão da sua ficha (A/B, A/B/C, etc.). Contudo, bons resultados já surgem com:
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3 treinos por semana,
embora a maior parte das pessoas evolua melhor com 4 ou 5 treinos.
Alguns treinam até sete vezes, mas isso só funciona com programação adequada.
A professora Cau Saad reforça que o descanso é crucial:
“É no repouso que o músculo cresce e o corpo recupera energia para o próximo treino.”
Além disso, vários grupos musculares são ativados mesmo quando não são o foco. O bíceps e os ombros, por exemplo, trabalham bastante nos exercícios de costas. Por isso, respeitar intervalos evita sobrecargas e lesões.
Para melhorar o desempenho na corrida
Quem quer correr mais rápido ou encarar distâncias maiores, como 10 km ou meia-maratona, precisa seguir uma planilha de:
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3 a 4 treinos semanais.
O professor e coach Cristiano Parente (FMUSP) destaca intervalos de recuperação entre 24 e 72 horas, conforme a intensidade. É possível correr em dias consecutivos, desde que um treino forte seja seguido por outro leve.
Fonte: Redação
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